健身房瘦身训练计划(6篇)

健身房瘦身训练计划篇1

KEEP：口袋里的健身教练

出镜人/可可（33岁，出纳）

我的“朋友圈”里，很多人断断续续发过不少健身APP的打卡记录，好像都没有坚持下来。根据我的成功经验，健身除了选择合适的锻炼方法，更重要的还是要坚持。

以我现在使用的健身软件“KEEP”来说，它的课程种类很多，分类也很明晰，比如一类是可以灵活进行的单次训练，如热身、健身房基础入门、4分钟燃脂等;另一类则是需要一个周期系统练习的训练计划，如HIIT高强度间歇计划、模特身材养成计划、驼背纠正等。用户可根据自身情况选择不同级别的锻炼。APP里的健身视频是通过真人演示，配合计时声、动作要点提示、督促声、鼓励提示等。每当听到教练说：“再坚持五秒，你已经很棒了”，我就咬牙坚持下去。

连续三天健身后，我觉得小腿酸痛，就在软件上留言，问这种情况多久能得到改善。没想到，很快就收到了其他人的回复：“开始的几天总是最辛苦的，休息几天再战，等身体适应了，就不会酸痛了哦！”看到这满满的支持和鼓励，我立刻恢复了动力。如今，我的马甲线也初见雏形，感觉特别棒！

火辣健身：治疗“懒癌”的小帮手

出镜人/小莫（29岁，记者）

作为一枚懒人，我基本不去健身房。因为去健身房要换衣服鞋袜，随便动一下还会大汗淋漓，非常麻烦。于是，我在朋友的建议下，用“火辣健身”APP督促自己的瘦身大计。

这款APP对教练课程从远到近、从上到下进行全方位的拍摄，简单易学，初学者还可通过视频纠正自己的动作。为了让用户觉得自己的健身过程并不孤单，APP上还定期举行线上活动（打卡送耳机、晒赢运动礼包、新课上线、火辣话题等），包括邀请明星（如黄晓明）或专业教练入驻社区。

当看到社区里“练出马甲线，露脐装就是你最好的朋友”“不要在本该最好的青春里成为那个一直在吃的家伙”或者“如何练出那些让你变性感的小细节”这类文章时，我便会不自觉地打开APP开练。也许有一天，我也拥有“S形身材”呢！

耐克训练俱乐部：随时随地动起来！

出镜人/菲菲（32岁，教师）

女人一旦上了30岁，适当的锻炼是不能少的。虽然去公园跑跑步也不错，但我总觉得刚吃饱饭跑步对肠胃不好。可稍微休息就到了9点，天色已晚。一个弱女子在月黑风高的晚上跑步也不安全。

发现“耐克训练俱乐部”后，我总算找到了一个完美的解决方法。这款由某知名公司开发的健身APP风靡世界，里面有100多项由名教练精心设计的训练，科学易懂。

健身房瘦身训练计划篇2

别着急，其实稍稍改变生活习惯，你就在不知不觉中恢复窈窕身材了。

早晨沐浴

早上洗澡般来说不是中国人的习惯，但是早上洗澡确实有助于促使血液循环更加旺盛，并且清洁的感觉和浴液的芬芳，本身就可以调整心情，使精神更加饱满。

根据荷尔蒙的波动制定健身计划

雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗。排卵期雌性激素分泌到达顶峰后，孕酮分泌开始上升，所以在排卵期的前4～5天是做有氧运动的最佳时期。

多吃温热食品

吃东西也挥汗如雨的话，我们肯定不会吃很多，或者吃很久。因此，你所选择的食物以及食用方法的不同，关系着减肥结果的成功与否。一般说来，在无意识中，每天如果选择吃温热食品，会让你早早放下餐具，久而久之就会瘦下来。

逛超市的吃点小零食

最易破坏你减肥计划的就是在逛超市时，特别是在下午3～7点之时，在你血糖最低的时候，面对诱人的食物，会让你欲望大增。若不想结账出来后看着无数增肥食品后悔，就在购物前吃点东西吧。

躺在床上拍肚子

其实说到底，减肥还是要靠运动，不过你放心，我们教给你懒人最爱的“床上运动”：早上起床一睁眼，就开始揉自己的肚子，先顺时针揉30下，再逆时针揉30下，然后拍打30下，最后从下住上挤压腹部30下，同时注意调整呼吸。怎么样?简单吧，但是效果可是非常显著的。

细嚼慢咽当淑女

法国是世界上最崇尚“慢食”的国家之一，你看法国女人吃饭，从来都是细细咀嚼，慢慢品尝，这样不仅可以体会到蕴藏在食物、司的美味，还有助于消化系统的良好运转。换个角度说就是，不要在你的胃还没有反应过来的时候撑到自己!

随时准备垫脚走

随时随地的踮起脚尖来走路，这样可以有效的拉伸小腿肌肉，看见长跑运动员的完型了吗?他们在训练的时候可是都被要求踮起脚尖来的。这个方法的好处是可以广泛应用于各个地方，比如地铁里、电梯里、排队的时候等等。

晚间刷牙的时间尽量提前

这个原则同样适用于午饭后，口气清新会让你抑制住不断吃些零食的愿望。泡个温暖盐水澡

用没有经过人工改造的天然粗盐泡澡，就能在不知不觉中瘦身，这可算得上是享受型的瘦身方法了，将2匙左右的粗盐，加入40摄氏度的温水中搅匀，在浴缸中约泡5分钟，就要离开浴缸，这样反复2～3次。可以使体内的废物快速排出，加速你的新陈代谢，非常健康。但是要记得，食盐可就不那么管用了。

天天都说我瘦了

健身房瘦身训练计划篇3

用“魔咒”一词来形容我们体内的荷尔蒙或许有点儿不友好，但又有谁能彻底摆脱它对我们的控制呢?即使是最冷静、最理智的女子，也要抽出点儿精力来对付每月一次的“PMS”综合情绪反应。我们身体中的三种主要的荷尔蒙一雌性激素、孕酮(孕激素)和睾酮(激素)，任何一种的缺席或罢工都可能影响你的体能、思想和情绪。研究发现：体内荷尔蒙越多，体能状况就越差，在月经期尤其明显。所以，女运动员在参加重要比赛时都要尽量避开月经周期，因为这个时段是体能最差的时段。根据月经周期的不同阶段采取不同运动方式是健身的新概念。

我们虽不是运动员，却也是忙碌的都市女性中的一员。科学安排自己的健身计划既节省时间又效果显著，那么WHYNOT?

荷尔蒙影响瘦身效果

根据荷尔蒙的波动制定健身计划?闻所未闻，这是最新的科学发现。研究表明：荷尔蒙的分泌不仅时刻影响着女人的情绪，对运动健身的效果也有相当的影响。运动专家建议：根据生理周期中几个不同阶段的荷尔蒙分泌情况调整健身计划，既可使健身效果更有效，还能同时训练体内荷尔蒙的正常生活。

初期(月经开始后第1－10天)一有利减轻体重

特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右。是情绪低落、比较有压力的一段日子。

健身项目：应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。初期也是减轻体重和塑造健美身材的好时机。需要注意的是，上述活动强度不宜大，时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。

中期(第11－19天)――减肥最佳时期

特征：女性一般在月经后第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，此时开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前4－5天是做有氧运动的最佳时机。这两种激素在体内会导致水分保存，如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。

健身项目：应该进行跑步、游泳、骑自行车运动，时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。你还可以参加其他更高级的有氧运动，比如韵律操、舞蹈班之类。

后期(第20－28天)――适合力量型训练

健身房瘦身训练计划篇4

气质美身瘦纤计

教练/魏毅

舍宾，在优雅中练就美丽

舍宾，即shaping，译为中文是“形体雕塑”，或“形体运动”，是集艺术体操、瑜珈、芭蕾、拉丁舞和模特训练为一体编排而成的形体塑身操，它是一项源于前苏联，盛行全世界的身段健美运动。舍宾训练不会使你更有力量，跑得更快，跳得更高，但是它会让形体更美丽，气质更优雅。

舍宾，实现对美丽的五个层次的追求

女人向舍宾寻求美丽。舍宾会按照你先天的骨骼结构制定训练计划，让你的脂肪与肌肉比例调整到最佳状态，并达到健康、自信和优雅的完美境界。

舍宾系统满足了现代人对健康美丽的五个层次的追求：

1、健康、长寿：外在美的基础。

2、静态形体美：包括外形、肢体围度、脂肪百分比、皮肤护理等。

3、动态美：包括姿势、表情、动作等人体形体语言美。

4、气质美：内在美的基础。

5、整体美：更高层次的整体协调美。

舍宾塑身过程两大阶段

第一阶段：粗雕阶段，减去身上多余的脂肪与肌肉。

第二阶段：精雕阶段，调整身上脂肪与肌肉比例。

舍宾形体运动设定的人体健美标准是形体的线条美和围度的比例美。通过测量把人类体形分为九种不同的类型，并建立最佳标准，使参加者都能从舍宾系统中找到适合自己遗传条件的分类标准，并通过电脑形体测评了解自己的形体现状与标准模型间的差距。然后根据舍宾专利体系提供的运动处方和营养处方，在教练的指导下通过训练、调养来缩短、消除差距，达到一个围度比例日趋美好的形体。

舍宾修炼气质美人

和其他的健身方式不同，除了通过轻快有趣的动感操达到塑造形体的目的以外，舍宾用心良苦的动作设计，小到细微的手指动作，其实都在努力帮你由外至内成就“气质美人”。

舍宾动作示范

1．右膝弯曲，向左扭腰伸展，使胸、腰、肩、颈、手臂充分伸展，增加身体柔韧性和优雅度。

2．胸、腰挺起，收紧腹部控住身体，集中注意力把臀部收紧上举，使臀部结实、上提。同时大腿伸直，把腿、臀部尽量抬到最大幅度，消除大腿脂肪。

3．胸腰挺起，尽量收紧腹部，控住身体，伸展臀大肌、大腿外侧。

4．站立收腹提臀，从髋、侧腰，胸部雕塑体形，手臂伸直上举，沉肩，使整个脊椎保持挺拔，雕塑S型体形。

5．单腿站立，使身体平衡，把小腿向后收起，膝盖弯曲，脚背伸直，身体成S型。

6．三点一线。腿、臀大肌、髋、腰，手臂向上伸展，雕塑形体。

7．T字平衡。收紧腹部控住身体，使手、脚充分伸展，增强腿部的肌力。

8．坐姿伸展，收腹提臀。从脊椎位上伸展，注意力在胸部尽量向上挺起，使胸部得到扩大，肩部向外打开，背肌内收，头向后仰。

风情美身瘦纤计

教练/龚尧林

如果觉得单纯的健身操太过单调，不妨给它加点火辣辣的拉丁舞元素，带有异域风情的摇摆动作定会让健身操变得魅力四射。摒弃传统健身项目的单调，融入拉丁的奔放和激情，有氧拉丁让健身变得更加鲜活！

当拉丁邂逅健身操

相信你一定从瑞奇・马丁恣意扭动的拉丁歌舞中感受到南美洲人如热带阳光般火辣辣的热情。

当拉丁舞引入健身房后，便成了“有氧拉丁”。将拉丁舞和有氧操进行“嫁接”，使之成为符合科学强度标准的有氧运动。

纤腰塑形，演绎异域风情

作为一种有氧运动，拉丁有氧的动作频率是基于最适量吸收氧气的基础上，整个运动过程的心率都保持在最大心率的60％－80％，即人体最适合减脂的有氧运动心率，同时动作中避免使心率起伏过大的跳跃性动作。这样一方面不会感到过度疲劳，另一方面，还能以最好的方式燃烧多余的脂肪。总之，拉丁有氧让人适量而动，当然也会出汗，但不会感到呼吸吃力，喘息如牛。带着愉悦的心情享受个中美妙的时候，细腰、翘臀、长腿便如期而至。

有氧拉丁动作示范

健身房瘦身训练计划篇5

夏天的傍晚，与其在健身房里吹着冷气、对着小电视消耗时间，不如穿上你最新的行头，到有风景的户外去享受一下流汗的感觉。和在学校里简单的跑步不同，如果你希望这种练习能为你带来真正苗条紧实的曲线，并且想让自己在跑步的同时依然拥有健康光彩，认真做个计划是有必要的。

跑步前的热身和跑后的伸展运动能帮助你拉伸韧带，使线条流畅，不至于产生太多肌肉，同时避免运动伤害。

跑前：3个热身练习

这组练习能活动在跑步过程中需要承重的各处关节，有助于拉伸韧带。在跑步前做这组练习，等各个关节都感到充分活动开就可以了。

步骤一：

肩部和臂部

手臂拉伸、绕环，左右交替。先向前，再向后。双肩交替向后绕固。

步骤二：

膝盖

膝盖微微弯曲，双手扶膝，膝盖画圈，先往右，再往左。

初学者跑步计划

如果你今天第一次跑步，那么一定要慢慢地开始，先做好热身。

初学者很容易一下子跑得太快，很难坚持较长的时间。肌肉、关节、心脏和循环系统在快速跑的过程中都无法持续太久。韧带和肌腱也需要时间适应一定强度的运动。所以，开始瘦身跑的第一个星期，跑跑停停的练习方法足以达到效果。

每周三次，走和慢跑交替练习30分钟。不要太快也不要太慢。在一开始的时候关注自己的心跳，保证脉搏始终保持110次以上，这样能促进脂肪的燃烧。跑完之后要做伸展运动，拉伸跑步时紧张收缩的肌肉，防止肌肉拉伤。正确的瘦身跑技巧：

首先，双手不要在身体前面随意晃动。许多女孩有这样不正确的跑步姿势，其实这样只会使肩部紧张，背部肌肉松弛无力。

正确的方法是：上半身挺直，手臂弯曲，上臂与下臂呈90度，收在身体两侧，跑步的时候自然地随着节奏摆动。双手松松地握拳，肩膀压低。

头部的方向也有讲究，最好能保持看到距离身体大约3米的地面，切记不要把头抬得很高，这样会让你呼吸急促，并且容易失去目标。

两脚在跑步的时候从后跟到前掌都伸展开，始终保持正确的姿势，跑的时候两脚平行。每一步不用跨得太大，以免脚下的动作跟不上节奏。

每跑2―4步呼吸一次，最好采用腹式呼吸，这样能最快地把氧气供给到运动的肌肉，也能防止跑步引起的侧腹痛。

跑后：3个伸展练习

这组练习能帮助跑步过程中紧张收缩的肌肉得到伸展，

肌肉将重新变得柔韧。不会拉伤。

塑身加速跑

健身房瘦身训练计划篇6

和两个健身女人面对面

借用器械可以最有针对性地减掉多余的脂肪。科学的运动可以令多余的脂肪消失，也可以令肌肉生长形成健康的线条。

“开始的时候，我觉得我很难从繁忙的日程安排中抽出时间来运动，后来迫于体力不济的压力，我走进了健身房和游泳馆。不出一个月，我发现自己的身体出现了很大的改变，体型挺拨了，精神也旺盛了很多。这切实的改变让我明白了运动的两大原则，那就是永不嫌迟和有胜于无。”

女性在成熟以后的新陈代谢率比起生长发育期已经有所减低，这意味着每天减少一定数量卡路里的摄取才能保持体重。锻练计划中最强调的就是体重训练，每周2~3次，每次20至60分钟。另外，对脆弱部位要着重进行力量训练，同时对经常磨损的部位（膝、肘和下腰背）须特别留意。每次锻练时，应先伸展肌肉10分钟，然后精力集中在不灵活的部位，记下哪些身体部位常常运用，哪些部分你用得不够，尝试保持一个均衡的练习。可尝试中等强度的活动，如踏单车、上楼梯和武术。

运动可以是很平民化的，不用太多时间，更不用太多的钱，只要你有心就足够了。

“我为自己买了一年的健身‘户籍’（会员卡），于是有了一套自己的身体检查资料，有专为自己制作的健身计划，还有专属于自己的健身教练。每个星期我总有一半的闲暇时间在这里度过。我和50多名小轮车爱好者在一间大屋子里疯狂地做着运动，这种运动叫做spinning，目前是风靡世界的最新潮、最有效的能使人激发运动欲望的集体室内自行车健身项目。伴随着教练带有煽动性的口号和强有力的音乐鼓点，我们每个人都流了很多汗，以至于训练室的玻璃上凝结了一层厚厚的水蒸气。运动后，我躺在健身中心的芬兰按摩缸里，四处涌动的水流按摩着微微酸痛的身体，很舒服，我觉得似乎一切也不是那么糟糕。

“在这里我很快乐，我想我真正体味到了运动的魅力。”

你属于哪种体型？

健身专家认为：希图利用盲目节食来改变体型是行不通的。只有选择适合自己的运动和饮食方法，才能把体形锻练到最佳状态。而在选择运动和饮食方法之前，首先要了解自己属于哪种体型。

从遗传学角度来看，体型大致可分三种。光着身子站立在全身镜前：如果看上去整个身体没有半点多余脂肪，便是A型；如果上身匀称，但腹、臀及大腿肌肉较多，就是B型；如果全身圆润多肉，则属C型。

A型：四肢瘦长，臀及胸部较小，脂肪很少，肌肉不太发达，大腿及臀部会出现松弛现象。A型人不易发胖，因此在饮食上无须太多忌讳。最适合A型身体的器械运动是哑铃。开始时，不妨用4.5千克左右的哑铃练习，习惯后慢慢增加重量（以增至10千克为标准），每周做哑铃健身2-3次，每次举8-12遍。坚持三个月后，不仅能使肌肉结实，而且还会增强曲线美。

B型：大致上体态均匀，肩宽、胸阔、腰细、腿修长。B型的人肌肉均匀，身体轮廓分明，只要做适量运动便能消耗体内多余的脂肪。最适合B型身材的运动是有氧运动，运动量以每周3次、每次30分钟为宜。

C型：四肢较短而圆润，多数人脖子短，身体丰满，臀部及大腿肉较多。C型的人虽然看上去较健硕，但易发胖。最适合C型身材的运动是每周3次、每次1小时的有氧运动。此外，还可以在做有氧运动的三个月后开始举哑铃，每周举2-3次，每次15-20遍，

哑铃的重量以5千克为标准。

健身之道

女性在成熟之后，体内肌肉的含量比例会随着年龄的增长而减少。所以，器械锻练就显得更加重要了。

一周三次的训练计划

对于大多数女性来讲，每周去健身房锻练3次，还是可以接受的。

第一周

星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。

星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。

星期五：骑自行车的有氧练习及下肢的部位练习。

第二周

星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。

星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。

星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。

形体梳理

除了我们讲到的健身外，时尚美体方法还有街舞、舍宾、跆拳道、芭蕾、瑜伽、有氧拉丁、热石按摩及形体梳理等。其中形体梳理是新近才出现的，已经吸已了众多的女性投身其中。

形体梳理法遵循人体生理的自然法则，通过点穴位刺激经络疏通，再靠一套编排合理的形体训练动作对人体进行分割训练，从而达到调整人体内部信息、改善内分泌及形体的目的。它不只是以单纯的减肥为目标，而是通过调动人体自身机能，找到自己形体的最佳感觉状态。同时纳入心理梳理内容，形成由内到外，从生理到心理的多方位梳理方式，彻底改变已深深植于生活中的不良形体毛病，像体态臃肿、胸部不挺拔、缩肩含胸、臀部下坠、颈椎错位、行走拖沓等，让你重新找回女人优美的体态。而且，它能帮助人们把这套方法融汇到日常生活中，塑造良好的形体曲线，增强女人气质和魅力。

在做形体梳理时，需关注以下两点要求：

1、吃饱饭再减肥

肥胖不是营养过剩，恰恰相反，是由于营养失调造成人体某种营养的缺乏，再加上内分泌系统发生障碍和不正确的体态，才让肥胖逐步形成。对于渴望减肥的人，应该考虑的问题是如何控制“多余的”脂肪摄入，更重要的是考虑如何使多余的脂肪不“堆积”。所以说，靠不吃脂肪类食物、少吃饭或不吃主食来解决问题是不科学，也达不到目的。轻易地采取节食减肥的做法，还有可能过早地患上中老年性疾病。因为人的身体需要大量的营养，而且有很强的新陈代谢能力，如果一味节食，人的身体就会像一台机器在缺少油的状态下强行运转。

只有吃饱了饭才有能力支撑自己的形体各就各位，才不会给多余脂肪提供堆积的条件和土壤，这是形体梳理训练的重要内容。训练中饮食正常了，保持体态到位，提收松挺，就会消解多余脂肪，体重自然会减下来。

保持一定比例的脂肪对女性很重要，因为脂肪对于女性来说不仅能保持恒定的体温、储存能量，还能增强皮肤弹性，促使胸部隆起、臀部丰满，有利于保持女性曲线美。

2、把家中的秤换成镜子

减肥不是孤立的问题，因为形体问题决不只是肥胖，还有颈部错位、胸部不挺、臀部下坠、肌肉弹性减弱、行走拖沓等等这些形体的不良状态相互影响、相互作用。如果不纠正根本的体态问题，就是开刀把脂肪切掉，过后还会再堆积起来。

所以，要减肥就要通过综合梳理，把内部气息疏理顺畅，把外部的肢体梳理到位，进行内外同步调整。放松单一的减肥追求，让肢体各就各位寻找到体形的最佳状态：拉长美丽的颈部，打开高贵的胸部，运用优雅的小臂和腰部，施展作为女性的体态美。这样，无论高矮胖瘦，都会是富有魅力的。