锻炼肌肉的方法范例(3篇)

锻炼肌肉的方法范文

高度物质文明使人类越来越“安静”了。人们以车代步，电梯代替了楼梯，电器化和煤气化减少了日常的家务劳动……正因为如此，“肌肉饥饿”、“肌力下降”正威胁着现代人。

日本东京大学研究生院教授福永哲夫和他的助手，对不同年龄层的3000人进行了“肌肉饥饿”变化情况的调查，发现年龄的增加对人体肌肉的影响特别明显。调查表明：在20~40岁之间，肌肉的变化不大，但一到50岁，肌肉量就开始走下坡路，男性大约减少三分之一，女性减少约一半，同时肌肉力量也开始衰退。

生理学上有句名言叫做“用进废退”。长期运动不足会导致“肌肉饥饿”，而“肌肉饥饿”能致使肌肉量减少，它对人体到底有什么危害呢？首先是人的基础代谢降低，摄入的过多热量便转化为脂肪堆积于体内，形成肥胖，而肥胖已被专家确认为一种病。同时，肌肉还是享有“生命发动机”称号的心脏之可靠助手，肌肉衰退必然累及心脏，成为诱发心血管疾病的“帮凶”，这也是人到中老年易患冠心病的因素之一。此外，腿肌力量下降，上下台阶就会感到吃力，走路步幅会变小，而且容易被绊倒遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形而导致腰痛。

锻炼肌肉的好处

锻炼肌肉就是指增加肌肉重量和力量的运动。具体说来，就是要通过给身体一定重量负荷的抗阻练习，起到锻炼上、下肢和胸部大肌肉群力量的作用。锻炼肌肉的好处主要有以下几个方面：

一、增加肌肉体重。肌肉是人体内消耗脂肪和糖最大的器官，因此增加肌肉体重就不容易发胖，有利于预防高血脂、肥胖、糖尿病和心血管疾病。

二、促进新陈代谢。肌肉素有“人体第二心脏”之称。肌肉越发达，肌肉收缩就越有力。而有力的肌肉收缩可促使动脉血液回流到心脏，提高血液循环，促进新陈代谢。

三、增强血管弹性。通过肌肉收缩产生的挤压作用，增强血管弹性，预防和治疗早期静脉曲张，有利于维持正常的血压水平。

四、预防腰背痛。增强腰背肌肉力量，能有效预防腰背痛、颈椎病和腰椎间盘突出。

五、增加骨密度。抗阻力运动可增加年轻人的骨密度，使中老年人延缓骨质丢失，有利于骨健康，预防骨质疏松和跌倒。

测试你的肌肉力量

运动不足会使肌肉量减少，肌肉力量衰退，但减少的幅度如何，衰退的程度怎样？你自己不妨测试一下，以便心中有数：

上楼梯测试法

利用高度约20厘米的台阶，连续上一阶段40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40~50秒，然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明较差。

腹部肌肉测试法

仰卧起坐，数一数自己在30秒内能做几次。次数越多，说明你的肌肉耐力越强，反之则弱。

科学选择锻炼方法

锻炼肌肉宜循序渐进，特别是中老年人，不能完全像年轻人那样锻炼，应该从身体负担较小而又易于学习的简单方法做起，最好将有氧锻炼与力量练习结合起来。前者如散步、慢跑、健身舞、游泳等，这些项目可以加快心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加关节的灵活性、柔韧性与平衡性。其中又以游泳为最佳，是保持肌肉年轻化的最好方式。据运动医学专家研究，一个人只想维持肌肉现状，每周游泳两次即可达到目标，若要提高肌肉功能，必须增至每周三次，如果天天下游泳池则可长葆肌肉青春。

所谓力量练习包括举重、哑铃、拉力器、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。这些项目可减少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉发达柔软，防止其耐力衰退。一般不妨这样安排：每周做力量练习三次，每次30分钟，其余时间做有氧运动。

另外，一些小动作也可助你一臂之力。例如：用椅子，采取时而坐时而站的方式来锻炼腰腿部；抓住栏杆或家具进行蹲起锻炼；在锻炼腹肌时，首先弯曲膝盖，然后稍稍抬起上半身，从膝盖以上抬至看电视的高度。

配合营养“雕塑”肌肉

在坚持上述锻炼的同时，尚需配合营养，方能互相促进相得益彰，收到理想的效果。在饮食安排上主要有二：

锻炼肌肉的方法范文篇2

心肺功能训练误区

1.健身懒散症

美国运动协会发言人戴比•皮拉里拉说，在健身馆里，很多人将身体靠在锻炼器材上做运动，这种现象被称为健身懒散症。当你弓着背的时候，脊椎得不到足够的支持力，背部肌肉就得不到锻炼。

专家建议：在跑步机等健身器材上运动时，应该保持身体直立。

2.双手紧握健身器

很多人在跑步机上运动时，双手死死抓住健身器材以求安全，其实没有必要这么做。如果松开手让你失去安全感，那么不妨试试戴比•皮拉里拉的建议：首先，4根手指（从食指到小拇指）搭在器材上，当你感觉适应了，就松开一根手指，最后，只要食指搭在器材上，你也会感觉很安全。

3.跑步看书两不误

在跑步机等运动器械上边运动边看书，运动效果就会大打折扣。

专家建议：如果你非读书不可的话，就先集中精力运动4分钟，之后休息3分钟，并利用这段时间看看书。这样一张一弛的分段训练效果也不错。

4.负重跑步二合一

手持哑铃跑步似乎是一种集心肺功能训练与力量训练于一体的好方法，但是这种训练方法却非常危险。当你身体前倾时，腿骨、踝骨和胫骨等部位的压力必然增大，很容易造成骨折。

力量训练误区

5.重复动作越快越好

举重时重复动作过快，容易使血压升高、增加关节受伤风险。同时，这样的高频快速锻炼方法也会使锻炼效果大减。

专家建议：使用力量训练器械如哑铃的最安全方法是，发力上举时呼气，这个过程为2秒钟；回复原位时吸气，这个过程为4秒钟。

6.锻炼腹肌全身参与

很多人在做腹部肌肉锻炼时，没有收到很好的效果。问题在于他们的用力部位往往包括上半身、脖子及头部。

专家建议：锻炼时应集中精力，锻炼范围在胸腔和髋骨之间，其他部分的肌肉应该保持放松。

柔韧性训练误区

7.肌肉拉伸无需热身

健身一开始就练习肌肉拉伸，很容易造成肌肉拉伤或肌肉撕裂。

专家建议：肌肉拉伸动作应该放在热身的最后阶段。

8.边拉肌肉边跳跃

肌肉拉伸过程中，跳跃动作会增加肌肉变形或拉伤的危险。

专家建议：肌肉拉伸时，各关节最好不要活动。身体有拉长的感觉，但是不要达到有疼痛感的程度。

运动习惯误区

9.健身无乐趣

一些人认为，健身运动面对的就是冷冰冰的健身器材，健身无乐趣可言。

专家建议：应该与朋友或家人一起锻炼，就像一起看电影或一起吃饭一样。

10.参加已过时的运动

你仍然还在做中学时学习的转体运动和抬腿运动吗？在此类“老掉牙”的运动中，有些纯粹是浪费时间，有些则很容易给你这个年龄段的人造成伤害。

专家建议：参加健身班或者与健身教练一起制定健身计划。

11.常规动作无变化

每天做同样的运动，难道也有错?日复一日，动作单一，锻炼的就是那几块肌肉，如果速度也没有变化，你就不会再大喘气，运动过程中消耗的热量也逐渐减少，锻炼效果大打折扣。

专家建议：发现你感兴趣的、不同类型的运动方式，改变自己单调的锻炼模式。

12.急于求成

很多人希望短时锻炼就可以收效惊人。专家表示，目前推荐的锻炼标准是每周3.5～4小时，这样可以防止体重增加。卡斯帕博士说，如果你想减肥，每次步行30分钟，每周3次，这样在饮食不变的情况下，体重减轻0.45千克大约需要1个月时间。因此，要想减得更快，就得增加运动量。

13.周末的“疯狂勇士”

如果你平时不锻炼，即使每个周末都疯狂锻炼两天，你的目标也永远不能实现，而且每个周一都会感觉糟糕透顶。这种一口吃个胖子的集训只会导致受伤和全身疲乏。

14.起步过猛

专家说，不管是在家中跑步机上或是在健身中心的运动器材上，人们经常犯的错误之一就是虎头蛇尾，刚开始很短时间内运动量过大。这种起步过猛的锻炼方法很容易导致身体受伤。

专家建议：应该与合格健身师一起制定出细水长流、切实可行的健身计划。

15.省略整理运动

健身结束的时候，不宜突然停止。整理运动可以使肌肉疼痛感大大降低。原因是缓和的整理运动可以对体内的乳酸起到“冲刷”作用。

专家建议：运动结束前，最好依据个人身体状况，花上5～10分钟做慢速运动，让心率慢慢恢复正常。

16.省略饮水

锻炼肌肉的方法范文

肌肉流失有损健康

科学统计显示，男性在20～40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1％的速度递减；到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75％。别小看了这1％，其背后有隐忧：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是“发福”；其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退成了男性心血管疾病高发的“帮凶”，三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力。欧美与我国众多学者与专家对中老年人进行力量练习的调查与科研，结论均是中老年人进行此项运动对强身健体十分有益。

想大体了解自己的肌肉状况，可以通过仰卧起坐和俯卧撑的方法进行测试。热身3～5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20～30次，则说明肌肉状况合格。或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40～50秒内完成，感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。

力量练习是无氧运动，中老年人的力量练习最好能与跑步、健身操等有氧练习结合起来，在力量练习中要注意：不能进行极限负重力量练习，患有心脑血管疾病的中老年人严禁大重量的练习，进行力量练习后应注意采用消除疲劳的措施，如自我按摩、理疗、热水浴等方法。在饮食上应补充蛋白质，多吃富含钙的食物，以满足肌肉增长和骨质增加的需要；加强医务监督和自我监测，一旦有情况出现，立刻停止锻炼，到医院进行体检。

掌握力量锻炼原则

有些中老年人会认为，经常跑跑步、打打球健身就可以了。有氧运动能够提高心肺功能，但要想增加力量素质，这些运动是不够的。为了增强全身肌肉力量，中年人可以拉拉力器、举哑铃、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，加强腿部、背部及双臂的肌肉力量。在进行力量锻炼时，应该遵循以下原则：

1注意预防肌肉酸痛及运动损伤。一般在开始训练时，负荷量应以每组练习能够较轻松地重复10～12次为宜，以后逐步增加。力量练习每周进行3次。

2先进行大肌群练习，再进行小肌群练习。无论进行何种练习，应注意充分伸直肢体。每个部位练习2～3组。进行各种器械练习时，每组练习的间歇时间不要过长。

3避免憋气。当出现如眩晕、心律不齐、心慌气短、胸部疼痛等不良反应时，应停止力量练习。高血压患者在进行力量练习时，要注意掌握低强度、多组数的原则。

4一定要持之以恒，肌肉锻炼是需要时间累积的。

腹肌练习能防腰痛

由于腹肌无力，腹部向前隆起，身体重心会前移。为了适应这个变化，腰椎前突增加，下背部的肌肉受到过分牵拉，易引起劳损，发生功能性腰痛。所以加强腹肌锻炼不仅能健美身材，还能增强脊柱的稳定性、缓解腰痛等。

仰卧起坐这是锻炼腹肌最简易的方法。有些中年人如果一开始做比较困难，可以先做这个动作：仰卧，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部，也能锻炼腹肌。

空中蹬车仰卧，下背部紧贴地面。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作；呼气，抬起上身，用右肘关节触碰左膝，保持2秒钟，还原；再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹仰卧，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双叉，膝关节微屈，收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

老年人锻练还能防摔

由于年龄大的缘故，许多老年人没有意识到要增强自己的力量锻炼。但研究证明，力量锻炼不仅可以帮助老年人减少摔跤和骨折的危险，同时也有助于提高老年人的日常生活自理能力。力量锻炼除了能使老年人的肌肉更加健壮外，还可以提高老年人的耐力，增强骨质密度，改善人体对胰岛素的敏感性。