篮球弹跳力训练方法范例(3篇)

篮球弹跳力训练方法范文篇1

关键词：青少年；篮球运动员；身体素质；训练方法

1前言

纵观当前世界篮球运动的发展，我们可以看到各种高难度的技术动作都是在高强度，高速度中来完成，所以要做一名优秀的篮球运动员，必须具备良好而全面的身体素质。这就要求我们必须从青少年时期抓起，有效安排好身体素质的训练,才能为今后掌握全面技术动作、储备良好的运动能力打下良好的基础。

2研究对象与研究方法

2.1研究对象

国内外优秀青少年篮球运动员身体素质训练方法的相关资料

2.2研究方法

2.2.1文献资料法

查阅和收集大量国内外优秀青少年篮球运动员关于身体素质训练方法方面的文献资料。

2.2.2逻辑分析法

通过对相关资料进行分析对比，归纳探讨青少年篮球运动员身体素质训练方法。

3结果与分析

3.1运动员身体素质概念的界定

根据田麦久先生《运动训练学》一书：“运动员的身体素质主要包括力量，耐力，速度，柔韧，灵敏。其中运动员的力量素质是最基本的，也是最重要的。力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作(收缩和舒张)时克服内外阻力的能力；速度素质是指人体快速运动的能力，其中速度素质又包括反应速度，动作速度，移动速度；柔韧素质：是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉，韧带等软组织的伸展能力；灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速，准确，协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化着的外环境的能力。

3.2青少年篮球运动员身体素质训练原则

3.2.1统一性原则

全面身体训练与专项身体训练同时并存，且相互制约，专项身体训练的发展依赖于全面身体训练。

3.2.2区别对待原则

区别对待原则所考虑的首要因素是具体的训练对象在生理、心理、训练三个方面的个性特征和个性差异。

3.2.3连续性原则

体育运动的身体训练中，把坚持身体训练过程的连续性原则作为系统、科学训练的指导思想，使身体训练不因竞赛活动而中止。

3.2.4与技术训练相结合的原则

身体训练是篮球技术训练的基础，身体训练的首要任务是发展篮球专项技术所需的运动能力和运动素质，不仅要从训练的阶段目标上相结合，还应从二者的训练内容上相结合。

3.3青少年篮球运动员身体素质训练的方法

3.3.1青少年篮球运动员一般身体素质的训练方法

3.3.1.1一般力量素质的训练方法

篮球运动是对抗性很强的运动项目，力量素质直接影响篮球运动员技、战术水平的形成。力量练习的形式主要有：上肢力量练习、腰腹力量练习和下肢力量练习。上肢力量练习主要有：快速推举和握推杠铃练习；腰腹力量练习主要有：仰卧两头起和俯卧两头起等练习；下肢力量练习主要负重全蹲、半蹲或半蹲跳等练习。

3.3.1.2一般耐力素质的训练方法

篮球比赛时间长，激烈程度高，对抗性强，对篮球运动员长时间奔跑能力要求较高，我们可以通过3000米和5000米跑的练习，既可培养少年篮球运动员长时间奔跑的耐力能力，又可培养他们勇于战胜困难的勇气。一次训练课一般只能安排一次，一周安排两次。

3.3.1.3一般速度素质的训练方法

篮球运动员发动快攻和防守快攻都需要快速从后场跑到前场或从前场跑到后场，因此，30米加速跑是培养少年篮球运动员速度能力的最好方法。练习时可从一条端线加速跑到另一端线，一次训练课可以5次为一组，跑3组。

3.3.1.4一般柔韧素质（弹跳练习）的训练方法

篮球运动员拼抢篮板球，除身高因素外，主要靠抢位和弹跳，弹跳素质直接影响到篮球运动员拼抢篮板球的质量。弹跳素质的训练主要有:原地双脚起跳和单脚助跑起跳练习两种形式，练习时可根据具体情况来选用，原地双脚起跳触摸篮板练习，一般20次为一组，做3组，单脚助跑起跳触摸篮板，一般20次为一组，做3组。

3.3.2青少年篮球运动员专项身体素质的训练方法

3.3.2.1青少年篮球运动员专项力量素质的训练方法

3.3.2.1.1篮球专项上肢力量训练的方法

手指、手腕、手臂肌群的力量和灵活性,直接关系着投篮、传接球、强打球技术动作的掌握和运用效果，青少年运动员只有接受与掌握正确的上肢力量的训练方法，才能更好吸收和学习更高的篮球技术。见表1所示：

3.3.2.1.2篮球专项下肢力量训练的方法

青少年篮球运动员在进行速度力量训练时，应该针对其年龄特征和性别做具体训练内容与训练强度安排，主要发展的部位在于下肢大肌群和主动肌群。同时为防止运动损伤，而加强协同肌群、小肌群和薄弱环节肌群的训练，并随着运动水平的不断提高，不断地调整训练周计划及年度计划。为了防止在专项训练时出现运动损伤，必须合理地安排训练负荷与强度，确保训练安全，采用积极性休息方式，防止过度疲劳与皮外损伤。

3.3.2.1.3篮球专项腰腹力量训练的方法

青少年篮球运动员不管在训练还是比赛中腰腹的力量极其重要，在运动时总是通过腰腹力量来控制、调节身体重心。腰腹肌群力量的强弱，直接影响到跑、跳、投、转、翻、停等所有动作的质量。（具体练习方法如下所示：）

练习1：纵向俯卧跳马一端，下肢悬于马下，做向上举腿成反弓练习。

练习2：肋木架上或单杠，双臂悬挂作收腹举腿折体。

练习3：宽握轻杠铃做直臂直膝抓举，45-50kg杠铃做高立抓举(剪步抓)。

3.3.2.2青少年篮球运动员专项速度素质的训练方法

速度取决于步频和步幅，而篮球专业速度主要取决于步频，篮球速度训练应主要采用短距离速度冲刺，并多采用爆发性的动力练习，如30m、立定跳、台阶跳等。10～15岁的青少年篮球运动员具有速度发展的敏感期，因此在青少年篮球运动员的速度训练安排中，较多地采用提高爆发力的徒手力量训练和减阻力的速度跑训练，如连续台阶跳、单足跳、跨步跳、冲下坡等训练手段。

3.3.2.3青少年篮球运动员专项耐力素质的训练方法

青少年篮球运动员耐力常见训练方法主要有重复法、间歇法、持续法,以及持续法与间歇法相结合4种训练方法。见表2所示：

3.3.2.4青少年篮球运动员专项柔韧素质的训练方法

青少年篮球运动员的专项柔韧素质的训练主要以弹跳力量为主。弹跳训练中尤其要注意踝关节的爆发用力和各关节肌肉的快速协调的用力训练。在针对踝关节的弹跳练习时可较多地采用各种负重或不负重的颠跳，收腹跳，跳深等练习。在针对大腿和手臂大肌群的协调力量训练时可采用各种半蹲力量素质,单双足跨步跳等。

弹跳素质的训练主要有：原地双脚起跳和单脚助跑起跳练习两种形式，练习时可根据具体情况来选用，原地双脚起跳触摸篮板练习，一般20次为一组，做3组，单脚助跑起跳触摸篮板，一般20次为一组，做3组。

3.3.2.5青少年篮球运动员专项灵敏素质的训练方法

灵敏性是篮球运动员需要练习的一个主要方面，篮球比赛时需要在跑动中做运球、传球、接球、投篮、进攻、防守动作和各种战术配合，要求篮球运动员反应要灵敏，才能适应篮球比赛中各种技术和战术的需要。

灵敏性练习主要有：听教练员的发令或口哨，在跑动中做运球、传球、接球、投篮、进攻、防守和各种战术配合。另外还可以结合篮球运动的特点进行“8”字围绕练习，主要的方法是:运球在两个罚球圈和中圈做“8”字围绕练习。

4结论与建议

4.1结论

4.1.1在运动训练中加强青少年篮球运动员的专项身体素质练习,有利于运动员掌握技术动作和战术配合,更有利于运动成绩的提高。

4.1.2身体素质是各项运动的基础。运动训练必须要以加强身体素质的训练为基础来提高运动成绩,必须有常年的、不间断的身体素质的练习。

4.2建议

4.2.1专项力量训练的方法、手段应与专项动作特点紧密结合，侧重于动力性练习；要与速度、弹跳、灵敏等素质和篮球技术的练习结合进行，使力量成为活力。另外专项力量训练要坚持经常性和注意训练的间隔时间。

4.2.2身体素质训练时要注意安全，防止伤害事故。在负重练习前要充分做好准备活动，训练时集中精力，要掌握正确的动作方法，循序渐进，加强保护。

参考文献：

[1]全国体育学院教材编写委员会.篮球运动高级教程〔M]

北京:人民体育出版社，2000.

[2]全国体育院校成人教育教材编写组《身体素质训练法》

[M].北京：人民体育出版社,1999.

[3]国家体育总局篮球运动管理中心.全国青少年儿童篮球

教学训练大纲[M].北京:高等教育出版社,2000.

[4]刘四.影响篮球运动员力量训练效果因素综述[J].武汉

体育学院学报,2005,(2).

[5]吴鲲,周琳.少年篮球运动员力量素质浅析[J].体育函授

篮球弹跳力训练方法范文

一、篮球运动的基本体能要求

1、柔韧性。篮球的动作讲求全身的配合，所以良好的柔韧性是完成复杂篮球技术动作的基础。另外，良好的柔韧性也是避免受伤的最好方法。如果训练量加大，身体的柔韧性没有同时改善，此时身体的肌肉会因缺乏所需要的弹性而易于受伤。

2、心肺功能。篮球属有氧运动，需要氧气产生能量，强健的心脏及胸肺功能可使充足的氧气输送到各肢体供能量的产生。改善心肺功能需要通过训练身体的大肌肉群，跑步最接近篮球比赛模式，所以跑步是用来改善篮球运动员心肺功能的最佳运动。需要注意的是每次跑步的时间要持续最少20分钟，每周最少三次(隔日做)，每次的强度以运动员感到很苦为有效训练强度。

3、肌肉力量。由于篮球是一项全身运动，所以每一个动作都涉及多个肌肉群。例如一个跳跃动作便包括摆臂、腹肌收缩、大腿及小腿屈伸，而所有动作又涉及全身肌肉的协调和平衡才能准确完成。所以全身肌肉平衡发展，而非局部肌肉发展才是良好篮球技术的基础。篮球运动中身体素质和力量的对抗优先于技术的对抗，没有强壮的体格，基本是无法进行高水平比赛的。在训练肌肉的同时还必须要重视反应、移动速度和平衡能力的均衡发展。有许多少年球员经常进行局部重量训练而导致反应和移动速度减慢，甚至受伤这是极其得不偿失的。如果没有专业体能教练指导训练，少年力量训练建议采用以身体体重为负苛，增加重复的原则。

4、弹跳力。篮球运动中弹跳力绝对是优秀篮球员不可或缺的技能，由于弹跳能力训练需要人体与地面发生严重冲击，所以有许多年轻球员由于急于求成，训练不得法，尽管获得了很好的弹跳能力，但造成膝关节受伤或劳损，影响了运动能力的进一步提高，甚至运动寿命的终止。建议必须量力而为，先以身体重量为负苛，以摸篮框或篮板为目标，原地跳跃摸高5－10次，每次落地后必须以最快速度回弹，完成十次之时间越短越好，尽可能达致最大高度休息1分钟再做第2组十次，共做3组即可。膝盖或脚有不适感觉则必须立即停止训练。增长休息时间，严重者需送医治理。身体是不可能在一两个星期内便长出肌肉的，所以要改善弹跳力应以最少3个月训练为期，而训练时间表内必须有充足的休息作为间隔，训练强度越大。所需要的休息也越多，否则肌肉会不增反减，弹跳力也不会提高。

二、少年篮球运动员体能训练的基本原则

少年篮球运动员体能训练一般原则，包括：1、安全原则；2、渐进原则；3、持续原则；4、超负荷原则；5、负荷渐增原则；6、均衡发展原则；7、时间和效率并重原则：8、心理、技术、体能同时训练原则。

三、少年篮球运动员体能训练的特定原则

1、训练方法与运动项目相适应原则：篮球项目的体能不同于其它运动，这是基本常识。所以，你不能拿游泳的训练处方，或者跳高的训练方法来训练。篮球运动95％是属于有氧运动。5％是属于无氧与乳酸能量系统的运动。所以，少年篮球选手需要进行3000m跑或30分钟的有氧体操进行有氧训练。另外，篮球运动员因为经常要跑快攻，所以，也需要做短距离冲刺的无氧训练，需要做400m、200m等冲刺跑的乳酸能量训练。

2、训练时间应在六周以上为原则：很多研究显示，三天打鱼两天晒网的断断续续训练，是不能将技术与体能调整到高水平的，因此，假如自主训练不能坚持到底、不能持之以恒，即使累积超过六个星期以上的训练，也是很难看到好的结果的。尤其以投篮或爆发力弹跳这两件事来说，投篮训练越久、越多，投篮命中率越高；弹跳训练持续越久、越能艰苦训练，比赛就算僵持到第四节，还是可以跳得很高。

篮球弹跳力训练方法范文

关键词：篮球训练身体素质素质练习

目前，篮球的总趋势是“快、高、全、准”。身体素质是篮球技术、战术的物质基础。良好的身体素质不仅反映了学生较高的体能水平，而且能促进技术和战术的提高。然而几乎所有的高大球员都缺少全面的身体素质，在实际教学中应该在加强篮球技术、战术教学的同时，重视身体素质的训练，然后通过训练得到提高，这样才能取得较好的教学效果。

要想发挥出篮球运动员的最大潜能，必须先从发展身体素质着手，即速度、力量、耐力、弹跳力、柔韧和快速反应能力。

一、速度素质的练习

速度是篮球运动中最重要的素质，是比赛中争取时间优势的重要条件。篮球场上所需要的专项速度练习是能在短距离内迅速发挥出最大速度的能力，刹那间完成动作的能力。在移动中要根据场上的情况，控制重心，及时变化。篮球运动员的速度素质练要抓住一般速度中的步幅、步频、力量、协调性和灵敏性外，重点应抓好专项速度中的反应速度、动作速度和短距离移动速度的练习。

二、力量素质的练习

力量素质是掌握运动技术，提高运动成绩的基础，是身体素质练习的重要内容。在激烈的篮球比赛中，突然起动、快速变向、连续跳跃、投篮和争夺篮板球，都要求运动员具有较好的力量素质。在教学中应注重球员手部力量和协调的训练，因为有时球员什么都完成得不错，只是不能接住球，或者在抢得篮板球后球从手中脱落，所以要增强手部力量的练习。

三、耐力素质的练习

篮球运动中所需的耐力不同于其他运动项目的耐力。在篮球比赛中，变化是在短距离内迅速出现的。因此，应强调短、快的爆发力基础上的耐力，而不是长跑的。篮球运动员必须有这样的耐力，才能在比赛场上始终保持充沛的精力和旺盛的斗志，只有这样才能保证技术、战术的正常发挥。因此一定要在耐力素质训练中采取重复多、密度大、间歇短的大强度和高速度的训练手段，同时通过耐力训练，还可以培养运动员坚忍不拔的意志品质。但标准要因人而异，比如采用中长距离跑或30米、60米、100米反复冲刺跑，移动传球等。把各种跑、跳、传、接球、投篮等组织成全场的综合练习。

四、弹跳素质练习

弹跳素质是一项综合性素质，在提高下肢基本力量的基础上，大力发展爆发性的快速力量。除了要加强大小腿的主要肌肉训练外，还要注意小肌肉群的训练。篮球运动员不仅要有很高的弹跳力和速度，而且要掌握好起跳的时机，能在各种情况下向不同的方向及时起跳。虽然弹跳力是天生的，但通过适当的练习可以得到一定的提高，比如跳绳练习、单脚跳、双脚跳、跑跳等，或持球在篮下左右连续跳投、摸篮筐等。

五、柔韧素质的练习

柔韧是运动员大幅度地完成比赛动作的能力，发展柔韧素质对篮球技术的掌握和发挥有着积极的促进作用。同时柔韧素质好还可以减少运动损伤。柔韧素质练习的方法基本有两种，即静力拉伸法和动力拉伸法。

六、灵敏素质的练习

灵敏是一项综合素质，灵敏素质有助于球员掌握各种复杂的技术、战术和提高场上的应变能力。篮球运动是在极其快速和复杂多变的情况下进行的，所以要加强对篮球运动员灵敏素质的训练，可以在篮球场内沿边线和端点线做听信号后的起动。

运动员都愿意多打球，很少人愿意做这种艰苦的训练，训练的本身不是孤立的，而是彼此之间互相关联的。如前面提到的通过移动接来球来增强耐力，既能发展耐力又能提高手的灵活性；如跳绳的练习，既能增加灵活性又能提高弹跳力。当运动员变得更强壮、更快速、更灵活和耐力更好时，进步也会更快，通过教学相长的过程，技术的提高与体力的增强可以互相促进。

参考文献：

［1］张云涛译.篮球策应技术与训练.人民体育出版社，2002.

［2］马毅等编著.篮球.人民体育出版社，2002.